緊張をコントロールする方法 │ 成功するスピーチのコツ

先日、SDGsサミットが東京ビックサイトで開催され、「安全意識と分化」について講演をしました。

講演会場に集まった方々と、webで視聴する方がいるハイブリット方式の講演だったのですが、実は私、講演前に極度の緊張状態に陥り、動悸、全身のこわばりと発汗が起き、不安感もマックスに達していました。

ところが、「なぜこんなに緊張しているのだろう？」と考えながら、その原因に気付いたところ、落ち着きを取り戻しいつものペースで登壇することが出来たのです。

あなたも人前で話すとき、「なぜこんなに緊張してしまうのだろう？」そんな風に思ったことはありませんか？

実は緊張には、心理学的にも脳科学的にも理由があります。

そしてその正体を知ることで、緊張をコントロールし、むしろエネルギーに変えることができるのです。

今回は、緊張を味方につけるというお話です。

最後まで、お付き合いください。

緊張の正体を知り、それを克服する方法を知れば、次回のプレゼンやスピーチで自信を持ち、緊張をエネルギーに変えて成功へと繋げる力を手にできるでしょう！

緊張の克服があなたの自信になる。

緊張の正体とは？

人が緊張を感じるとき、心理的には「失敗への恐れ」や「他者からの評価」に対する不安が働いています。

一方で、脳科学的には、これは脳の「扁桃体」が活性化している状態です。
扁桃体は、不安や恐怖を感知し、体を戦闘モードにする司令塔のような役割を担っています。

この扁桃体が活発になると、次のような体の反応が引き起こされます。

心拍数の上昇：緊急時に備えて血液を全身に送り込む。

呼吸の速まり：酸素供給を増やすために呼吸が浅く速くなる。

筋肉の緊張：即座に動けるようにするため。

これらは本来、命の危機を乗り越えるために必要な反応です。
もしかしたら、私も「命の危険」を感じていたのかもしれません（笑）。

しかし、現代社会では「命の危険がない状況」、例えばプレゼンや講演の場面でも、この仕組みが過剰に働いてしまうのです。

緊張の「認知」と「受容」

心理学では、緊張を引き起こすのは「出来事そのもの」ではなく、それをどう捉えるかという「認知」の仕方だと考えます。

例えば、「プレゼンでミスをしたら恥ずかしい」という考え方が、緊張を強くする原因になります。

ラベリングで緊張をコントロール

自分が緊張していることを言葉にして認めるだけで、感情が和らぐことがあります。
これを「ラベリング」といいます。

例えば、次のように自分に語りかけてみましょう。

「私は今、他人の評価を気にしている」
「失敗を恐れているけれど、準備はしてきた」

緊張を否定せず、「これは自然な反応だ」と受け入れることで、脳はその状況に順応しやすくなります。

脳科学の視点～扁桃体を落ち着かせる方法～

脳科学的には、扁桃体の興奮を抑えることで、体と心の緊張を和らげることができます。
そのための具体的な方法を紹介します。

1. 呼吸法で自律神経を整える

深呼吸は、交感神経（興奮状態）から副交感神経（リラックス状態）への切り替えを助けます。
特に、4-7-8呼吸法が効果的です。

4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う。
7秒間息を止める。
8秒かけて口から息をゆっくり吐く。

これを数回繰り返すことで、扁桃体の過剰な反応を抑えることができます。

呼吸の時間は、人それぞれ適した時間があります。
あなたに合った、時間を見つけてみましょう。

2. 前頭前野を活性化させる

緊張時、扁桃体の働きが強くなると、前頭前野（理性的な思考を司る部分）の活動が低下します。

このバランスを取り戻すには、「ポジティブなイメージ」と「セルフトーク」が有効です。

例えば、次のように考えてみましょう

「緊張しているのは、私がこの場を大切に思っている証拠だ。」

「失敗しても、聴衆はそれほど気にしない。」

今回の私は、「会社のために、ではない。聴いてくださる方のために話しをするんだ。」
と気分を切り替えたところ、急に楽になりました。

緊張を感じる瞬間を物語で理解する

ケース1：初めてのプレゼンでの失敗

入社2年目の山田さんは、初めての社内プレゼンに挑戦しました。
しかし、緊張のあまり言葉が出なくなり、沈黙が続いてしまいました。

彼が後で気づいたのは、「上司に悪い印象を与えたくない」という不安が原因だったことです。

次回のプレゼンでは、ラベリングと深呼吸を取り入れた結果、適度な緊張感を保ちながら話すことができました。

ケース2：スピーチ中の頭まっしろ事件

白石さんは結婚式のスピーチで、途中で何を話していたのか忘れてしまいました。
実は彼女の緊張の原因は、「みんなの期待に応えなければ」というプレッシャーでした。

後からそれに気づいた彼女は、「完璧でなくても、自分らしく話せばいい」と考えるようになり、次回のスピーチではリラックスして臨むことができました。

緊張をエネルギーに変えるための心理学＋脳科学アプローチ

1. 緊張の原因を探る

自分が「何に緊張しているのか」を自問し、ラベリングしてみてください。
漠然とした不安を具体的にすることで、扁桃体の過剰な反応を抑える手助けになります。

2. 身体から緊張を和らげる

呼吸法や軽いストレッチを取り入れ、体の緊張をほぐすことも重要です。

3. ポジティブなセルフトーク

心理学的にも脳科学的にも、ポジティブな自己対話は効果があります。
「私はできる」「失敗しても成長の一歩だ」と自分に語りかけましょう。

最後に

緊張は、あなたがその場を大切に思い、真剣に向き合っている証拠です。
それを否定するのではなく、「自分の中のエネルギー」として受け入れることが大切です。

心理学と脳科学の知識を活用すれば、緊張をコントロールし、その力を自分の味方に変えることができます。

緊張の正体を知ると気持ちが楽になる

緊張の原因は「未知への不安」や「評価への恐れ」にあります。
それを明らかにするだけで、不安が具体化し、対策が見えてきます。

脳科学を活用して緊張をリセットする

扁桃体が「危険！」と警報を鳴らすのは自然なこと。
でも、呼吸法やイメージトレーニングを使えば、そのスイッチをオフにできます。

緊張は「成長のサイン」だと捉える

緊張するのは、あなたがその場を大切に思い、ベストを尽くしたい証拠です。
このエネルギーを活用すれば、あなたのパフォーマンスは格段に上がります。

緊張の克服があなたの自信になる。

緊張の正体を知り、それを克服する方法を知れば、次回のプレゼンやスピーチで自信を持ち、緊張をエネルギーに変えて成功へと繋げる力を手に入れましょう！

次に緊張を感じたら、それを「成長のチャンス」と考えてみてください。

その場を乗り越えたとき、きっと今まで以上の自分に出会えるはずです。