【後編】仕事をやり抜くための、段取り力とストレスマネジメント

本記事は前後編の後編となっております。
後編となる「【前編】レジリエンス─感情統制フレームワークによる心の回復」は、
以下のコラム一覧からお読みください。
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0.本記事のまとめ

• 前編では、段取り力の重要性、および計画倒れになる原因、それを防ぐためのレジリエンスやストレスマネジメントの重要性について見てきました。

• ストレスマネジメントには、ストレスレベルに応じた3段階のケアがあります。

  • 【高レベル】頭を使わず体を休める： 深呼吸や筋弛緩法などのリラクセーション、周囲へのサポート要請、まずは動いてみる「行動活性化」

  • 【中レベル】思考と環境を整える： 業務の優先順位付け（環境調整）に加え、出来事への別の解釈を探す「認知の書き換え」など

  • 【低レベル】思考のクセを変え、価値へ進む： ストレスを「なくす」のではなく「あるもの」として認め（受容）、自分の本来大切にしたい方向（価値）へ淡々と行動するACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）

• 仕事においては、自分のやりたいこと（Will）、できること（Can）、求められる役割（Must）をすり合わせることで、ストレス下でも納得感のある行動が可能になります。

1. セルフで実践可能なストレスマネジメントのご紹介

ここまで、ストレスマネジメントと段取り力がどのように相互作用し、計画倒れを防ぐかを見てきました。しかし、ストレスマネジメントが上手くできるかどうかは生まれつきの資質ではなく、「意識的に知識として持っておくことで機能させることができるスキル」です。では、具体的にどのようなストレスマネジメントが良いと言えるのでしょうか？
仕事の段取り力を向上させるためには、ストレスに適切に対処しながら、変化やトラブルに柔軟に適応できる力を育てる必要があります。そのためには、自分自身のストレス反応を理解し、それに応じた実践的なケアやトレーニングを行うことが効果的です。

そもそもストレスとは何なのかについて少し説明しますが、ストレスは単に外からの刺激ではなく、「ストレッサー → 認知的評価 → コーピング → ストレス反応」 という流れで生じます。

• ストレッサー（ストレス要因）：仕事の締め切りや人間関係の摩擦など、ストレスの元となる出来事。

• 認知的評価（受け止め方）：ストレッサーをどう解釈するか。「乗り越えられる」と思うか、「無理だ」と感じるかでストレスの強さが変わる。

• コーピング（対処行動）：ストレスにどう対応するか。問題を解決する、気分転換するなどの方法がある。

• ストレス反応：心や体に現れる変化。イライラ、不安、体調不良などが含まれる。

この仕組みを理解することで、自分のストレスについて理解し、適切な対策を取ることができるのです。
レジリエンスを鍛えるためには、まずこのようなストレスの仕組みについて正しく理解し、自分のストレスレベルを把握することが重要です。
ストレスの仕組みを知ることで、自分がどのような状況で影響を受けやすいのかを分析し、適切な対策を講じることができます。
次に、自分のストレスレベルを客観的に測る方法を知ることで、過度なストレスがかかる前に対策を取ることが可能になります。そして、ストレスの程度に応じた具体的な対処法を身につけることで、計画の遂行力や段取り力を安定させることができるのです。

ここからは、「ストレスの仕組み」「ストレスレベルの測り方」「ストレスに合わせた対策」 の3つの観点から、レジリエンスを高める方法を紹介していきます。

1. ストレスの仕組みを知る

先ほど説明した通り、ストレスは「ストレッサー → 認知的評価 → コーピング → ストレス反応」という流れで生じます。この仕組みを知っておくことがまず重要です。
ストレスが過度にかかると、集中力の低下やミスの増加、さらには健康を害することもあります。一方で、適度なストレスは集中力を高め、仕事のパフォーマンス向上につながることもあります。大切なのは、自分のストレスの仕組みを理解し、どこで対策を取るべきかを把握することです。
次の章では、自分のストレスレベルを客観的に測る方法について見ていきましょう。

2. ストレスレベルの測り方を知る

ストレスの感じ方は人それぞれ異なりますが、以下のような方法で自分のストレスレベルを客観的に評価できます。

• 身体的なサイン：肩こり、頭痛、不眠、胃痛などが頻繁に起こる場合は、高ストレス状態の可能性が高い。

• 心理的なサイン：イライラしやすい、ネガティブな思考が続く、集中力が低下しているなどの兆候がある場合も要注意。

• 行動的なサイン：食欲の増減、飲酒量の増加、衝動的な行動などが見られる場合、ストレスが影響を及ぼしている可能性がある。

職場で実施されているストレスチェックを活用するのも有効です。さらに、こちらの書籍では、ストレスチェックを基にしたストレスレベルの測定方法と、得点に応じたレベル分けの詳細を紹介しています。
これらの指標を参考にし、自分のストレスレベルを「高」「中」「低」に分類したうえで、それぞれに応じた対策を講じましょう。

3. ストレスに合わせた対策を知る

ストレスレベルを把握したら、次に重要なのは、そのレベルに応じた適切な対策を講じることです。ストレスが高い状態を放置すると、身体や心に悪影響を及ぼし、集中力や判断力の低下を引き起こします。そのため、ストレスの度合いに応じたケアを行い、適切に対処していくことが重要です。
具体的には、ストレスレベルに応じた3つのアプローチ があります。

ここからは、それぞれのストレスレベルに応じた対策について詳しく解説していきます。

2. ストレスのケアを知る ストレスレベル「高」の人向け ： 頭を使わずにストレスを減らす方法

ストレスが極度に高まっているときは、冷静に物事を考える余裕がなくなり、適切な対処が難しくなります。そのため、まずは頭を使わずにストレスを軽減する方法を試すことが有効です。

1-1. サポート希求

ストレス対処において、「サポートを求めること」は非常に重要な要素です。心理学研究では、社会的サポートを得ることがストレスの軽減に大きく寄与することが示されています14)。特に信頼できる同僚や上司に相談することで、ストレスが軽減される可能性があります。
ポイント：

• 相談できる相手をリストアップしてみる。

• 「具体的に何を話せばいいか」を整理しておくと相談しやすい。

• 仕事に関することであれば、業務の分担や優先順位の整理などをお願いするのも有効。

1-2. サポート期待

「相談する相手がいない」「簡単に頼れるなら苦労しない」と感じる人も多いかもしれません。そこで有効なのが、「サポートを受けているイメージをする」だけでもストレスが軽減されるという心理学的アプローチです15)。
例えば、「この人ならこんな風に助けてくれそう」と具体的に想像するだけで、脳が実際のサポートと似たような反応を示し、ストレスを軽減する効果が期待できます。

ポイント：

• 上司や同僚、家族、友人など、「もし相談したらどう助けてくれそうか」をイメージしてみる。

• 実際に相談できなくても、「支えられている」という感覚を持つことが重要。

2. 行動活性化（Behavioral Activation）

「気持ちが落ち込んでいるから動けない」と感じることはありませんか？実は、行動を先に起こすことで、気持ちが後からついてくるという心理学的なメカニズムがあります16)。
例えば、軽く散歩をしたり、頭を使わずにできる簡単な作業に取り組んだりすることで、脳内の報酬系が刺激され、気分が改善されることが分かっています。

ポイント：

• まずは小さな行動から始める（例：5分だけ歩く、短時間で終わる作業をする）。

• 完璧を求めず、「やる気がなくてもとりあえず動く」ことが大事。

• 身体を動かすことで、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられる。

3. リラクセーション（Relaxation）

心と体は密接に関係しており、身体がリラックスすると心の緊張も緩むことが知られています17)。そのため、意識的に身体をリラックスさせることで、ストレスを軽減できます。
心理学的に有効とされるリラクセーション法を1つ紹介します。
 

・ 漸進的筋弛緩法
体の各部位を順番に緊張させてから弛緩させることで、筋肉のリラックスを促し、心の緊張を和らげる方法です19)。

方法：

• 手を強く握り、5秒間そのまま力を入れる。

• 一気に力を抜き、脱力感を味わう。

• これを肩・腕・脚など全身に順番に行う。

9. ストレスのケアを知る ストレスレベル「中」の人向け ： 頭を使ってストレスを減らす方法

ストレスレベルが「中程度」の場合、感情的な反応に振り回されるのではなく、環境や認知の調整を行い、ストレスそのものをコントロールすることが有効です。ストレスを生む要因（ストレッサー）を整理し、それに対する適切な対処法を増やすことで、ストレスの負荷を軽減できます。
ここでは、ストレスレベルが「中」の人向けに、環境調整・認知のレパートリーを増やす・対処法のレパートリーを増やすという3つのアプローチを紹介します。

1. 環境調整（Environmental Adjustment）

作業環境を整えることで、ストレスの発生を抑えたり、軽減したりすることができます。仕事や生活の中でストレスを生む要因を整理し、調整できる部分を見直すことが重要です。

方法

• 仕事の優先順位を見直す：タスクの重要度を整理し、優先順位をつける。

• 不要なタスクを削減する：不要な業務や会議の見直しを行い、時間的な余裕を作る。

• 作業環境を整える：デスクの整理や、集中しやすい空間づくりを意識する。

• 休憩のリズムを作る：適度な休憩を取り、ストレスの蓄積を防ぐ。

研究によると、仕事環境の調整はストレス管理に効果的であり21)、業務の負荷を適切に管理することでストレスが軽減されることが分かっています。

2. ストレッサーに対する認知のレパートリーを増やす

ストレス要因そのものを変えるのが難しい場合、その捉え方（認知）を変えることで、心理的な負担を軽減できます。心理学ではこれを「認知的再体制化」と呼びます。

やり方

1. ストレッサー（出来事）を書く
   まず、自分がストレスを感じた出来事を具体的に書き出します。
   「何が起こったのか」「どこで起こったのか」「誰が関わっていたのか」など、詳細に書くことで状況を客観的に整理できます。
   
   ポイント:

   • 出来事の「事実」を書く（感情や解釈は後で考える）

   • シンプルな文章にする（例：「上司にプレゼンを厳しく指摘された」）

2. そのときにまず浮かんだ考えを書く
   出来事が起こったときに、瞬間的に浮かんだ考えや解釈をそのまま書き出します。
   これは「自動思考」と呼ばれ、私たちが無意識に持っている考え方のクセが反映されやすい部分です。
   
   ポイント:

   • ポジティブでもネガティブでも、正直に書く

   • 例：「自分はダメな部下だ」「もう信頼されない」「厳しく指摘されたのは、成長のチャンスかもしれない」

3. その他の考えをブレインストーミングで挙げる
   最初に浮かんだ考え以外にも、他の可能性や視点をできるだけ多く書き出します。
   「本当にそうなのか？」「別の解釈はあるか？」と自分に問いかけながら、自由に発想するのがコツです。
   
   ポイント:

   • 「必ずしも一つの解釈しかないとは限らない」と意識する

   • できるだけ多くの視点から考える（ポジティブ、客観的、ユーモラスなど）

4. 挙げた中で自分が楽になりそうな考えを選ぶ
   ブレインストーミングで出した考えの中から、「自分の気持ちが少し楽になる」「前向きに行動できそう」と思える考えを選びます。
   このステップでは、「自分にとって建設的で、役に立つ考え」を探すことが重要です。

ポイント:

• すぐにポジティブにならなくてもOK（無理やり前向きになる必要はない）

• 「現実的で受け入れやすい」考えを選ぶ

研究では、認知の切り替えを行うことそのものでも、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、ストレスの影響を軽減できることも示されているようです22)。

3. ストレッサーに対するコーピングのレパートリーを増やす

ストレスに直面したとき、対処（コーピング）の選択肢が多いほど、柔軟に対応できるため、心理的負担が軽減されます23)。特に、仕事に関する問題やストレスに対しては、タスクの細分化とか、情報収集など、その問題に焦点をあて、問題が解決する形の対処（コーピング）を取りがちです。しかし、それだけだと、ストレスが下がらないことがあるのも事実です。

そんなときに忘れないでいただきたいのが、気晴らしやリフレッシュを目的とした、「情動焦点型コーピング」です。美味しい食べ物を食べる、信頼できる人に愚痴を言ってみるなど、自分が気分が晴れるお守りとなるようなコーピングを普段から見つけておくことは非常に有効であり、ストレスの原因によって使い分けることでストレスの影響を最小限に抑えることができます。

10. ストレスのケアを知る ストレスレベル「低」の人向け：思考の癖を変えてストレスを減らす対策

これまで紹介してきたのは、ストレスを「減らす」ための方法でした。認知を変える、コーピングの幅を広げる、環境を調整する。 こうした方法がうまくいっているなら、それだけでも十分ですし、とても大切なことです。
でも、私たちの生きる現実世界では、どれだけ工夫しても、次から次へと新しいストレッサーが湧いてくることもあります。ストレッサーとばかり戦っていると、「何のために生きているんだっけ？」と感じてしまうことさえあるでしょう。
そんなとき、ちょっと立ち止まってみてください。

「しんどくても当然じゃない？」
「いろんなモヤモヤが出てきているのものも自然なことじゃない？」
「そんなことより、やるべきことをやろう」

そうしているうちに、ふと気づくと、あれだけ重くのしかかっていたストレスのことを、いつの間にか忘れていた、なんてことはありませんか？

この視点こそが、Acceptance and Commitment Therapy（ACT：アクセプタンス＆コミットメント・セラピー） のアプローチです。ACTでは、ストレスやネガティブな感情を無理になくそうとせず、それらを受け入れながら、自分の価値観に沿った行動を取ることを重視します。このアプローチを実践することで、ストレスに強い心（レジリエンス）を育むことができます。
ストレッサーと戦い続けるだけでなく、「ストレスを受け容れながら、自分の生き方を大切にする」という選択肢もある。これが、ACTの大事なポイントなのです。

ACTを活用した発展型のストレスマネジメントでレジリエンス強化

このように、ACTは、「ストレスをなくす」のではなく、「ストレスとうまく付き合いながら、自分らしく行動すること」を目指す心理学的アプローチです24)。価値コミットをするために、思考や感情を受容（アクセプタンス）していく。この受容にはマインドフルネス・脱フュージョン・アクセプタンスが含まれています。

1. マインドフルネス（Mindfulness）

ストレスの多くは、「過去の後悔」や「未来の不安」から生まれます。マインドフルネスを実践することで、「今、この瞬間」に意識を向け、ストレスにとらわれない状態をつくることができます。
方法

• 呼吸や身体の感覚に注意を向ける（例：「5秒吸って、5秒吐く」呼吸法）。

• 今の環境に意識を向け、五感を使って感じる（「目の前の景色に集中する」「手の感覚を意識する」など）。

• 思考に振り回されず、ただ観察する（「不安があるな」と気づきながらも、流れる雲のように手放す）。

マインドフルネスは、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、心の安定をもたらすことも科学的に証明されています25)。

2. 脱フュージョン（Defusion）

私たちは、ネガティブな思考を「事実」のように受け止めがちですが、実際には「ただの考え」にすぎません。脱フュージョンを身につけることで、ネガティブな思考との距離を取り、対処できるようになります。

方法

• 「私はダメだ」ではなく「私はダメだと考えている」と言い換える。

• 考えを文字にして、客観的に眺める（ノートに書き出す）。

• ネガティブな思考をユーモラスに扱う（例：「脳内アナウンサーがまたネガティブニュースを読んでいる」と想像する）。

研究では、脱フュージョンを行うことで、不安やストレスが軽減され、冷静な判断力が向上することが示されています26)。

3. アクセプタンス（Acceptance）

ストレスやネガティブな感情を無理に消そうとすると、かえって強く意識してしまい、逆効果になることがあります。アクセプタンスでは、「ストレスや不安があることを認め、それでも行動を続ける」という姿勢を身につけます。
方法

• 「ストレスを感じているな」と、今の感情をそのまま認める。

• ストレスがある中でも、「できること」に意識を向ける（例：「不安だけど、とりあえずメールを送る」）。

• ストレスに逆らわず、あえてそのまま観察する（例：「この不安はどこに感じる？どんな形？」と内観する）。

ストレスを否定せずに受け入れることで、逆に心が落ち着き、適応力が高まることが研究で示されています24)。

4. 価値コミット（Values Commitment）

自分が何に価値を感じるかの明確化
ストレスに直面したとき、「なぜ自分はこれを頑張るのか？」と自分の「価値（Value）」に立ち返ることで、困難な状況でも前向きに行動できるようになります。
ACTにおける価値（Value）とは、人生の方向性を示すコンパスのようなものです。これは達成すべきゴールではなく、「どのように生きたいか」「何を大切にしたいか」を示すものです。
価値は、自分がこれまで無意識に大切にしてきたことや、本当にやりたいことから見つけることができます。たとえば、「家族を大切にする」「学び続ける」「人に親切にする」といったものが価値にあたります。
そして、価値コミットとは、上のような自分が大切にする価値に基づいて行動し続けることを指します。ストレスや困難に直面したときでも、「自分は何のためにこれを頑張るのか？」と価値を思い出し、それに沿った行動を選択することで、より充実した人生を送ることができます。
価値コミットのポイントは、「困難があっても行動を続けること」です。例えば、「人を大切にしたい」という価値を持つ人が、仕事でミスをして落ち込んだとしても、同僚を助けたり感謝を伝える行動を選ぶことができます。また、「学び続けること」を大事にしている人は、試験で失敗しても勉強を続ける選択ができます。
研究では、自分の価値を意識することで、ストレス耐性が向上し、モチベーションが維持されることが示されています27)。

仕事における価値へのコミットの方法（Will Can Must)

ただし、仕事においては自分が価値を感じることや、価値を感じるようなやり方を必ずしも踏襲できるとは限りません。自分が今できることには限りがありますし、会社など組織から求められていることは、自分のやりたいことに一致しているとも限らないからです。そこで、Will（価値を踏まえたやりたいこと）とCan（できること）、Must（求められること）のすり合わせが必要です。そこまで行って初めて、仕事における価値へのコミットが実現できます。

本記事は前後編の後編となっております。
後編となる「【前編】レジリエンス─感情統制フレームワークによる心の回復」は、
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