【前編】仕事をやり抜くための、段取り力とストレスマネジメント

本記事は前後編の前編となっております。
後編となる「【後編】レジリエンス─感情統制フレームワークによる心の回復」は、
以下のコラム一覧からお読みください。
https://jinjibu.jp/spcl/wcl-nagamine/cl/

0.本記事のまとめ

• 段取り力とは、G+PDCA（Goal, Plan, Do, Check, Action）**を用いて、具体的にゴールを描き（5W3H）、柔軟に実行・修正する能力です。

• 段取りを立てても計画倒れに終わってしまうのは、完璧主義や先延ばし、ストレスによる「認知資源の消耗」が視野を狭め、柔軟な対応を妨げるためです。

• 困難をしなやかに乗り越える「レジリエンス」を高めることが、ストレス下でも計画を完遂させるための鍵となります。

• ※後編では、セルフで実践可能なストレスマネジメントのご紹介をいたします。

1. 成果を出すために必要な「段取り力」とは？

仕事がスムーズに進む人と、そうでない人の違い
仕事をスムーズに進め、確実に成果を出す人は、「段取り力」が高い傾向があります。段取り力とは、目標に向けた計画を立て、タスクの優先順位を整理し、効率よく実行する能力のことです。ただし、単に計画を立てるだけでなく、予期せぬ事態に柔軟に対応できることも重要な要素となります。
例えば、新しいプロジェクトを任された際、仕事がスムーズに進む人は以下のように行動します。

• 最終的なゴールを明確にし、必要なタスクを整理する
  （例：「このプロジェクトの成功とは何か？」を明確にし、具体的な成果物や期限を決める）

• 優先順位を適切につけ、効率よく進める
  （例：期限が厳しいタスクや影響が大きい作業を先に取り組む）

• 計画に沿って進めつつ、状況に応じて修正する
  （例：想定外のトラブルが発生した際、計画を見直し、柔軟に調整する）

一方で、段取り力が不足していると、仕事の進め方が行き当たりばったりになり、次のような問題が起こりがちです。

• 目標が曖昧で、何から手をつけるべきか分からない
  （例：「とりあえず始めよう」と思うものの、どこから手をつければいいのか分からず、手が止まる）

• 優先順位をつけられず、重要ではない業務に時間を費やしてしまう
  （例：細かいタスクに追われ、本来の重要な作業に手が回らない）

• 突発的な出来事に対処できず、業務が停滞する
  （例：急な依頼が入ると計画が崩れ、慌てて対応しようとするが、結果的にどれも中途半端になる）

このような違いは、最終的に仕事の成果や職場での評価にも大きな影響を与えます。段取り力のある人は、限られた時間を有効活用し、安定した成果を出すことができるため、信頼を得やすく、キャリアアップのチャンスも広がります。

段取り力の基本（GPDCAフレームワーク）

「段取り力」とは、単にスケジュールを立てることではありません。計画を立てるだけではなく、それを実行し、必要に応じて修正しながらゴールに向かう力です。そのために有効なフレームワークとしてよく使われている、G＋PDCA（Goal, Plan, Do, Check, Action）をここではご紹介します。

1. Goal（ゴールを確認する）
まず最初に、達成すべきゴールを明確にすることが重要です。ただし、漠然とした目標設定ではなく、具体的に定めることが求められます。そのために、「5W3H」を用いて確認を行います。たとえば、Why（なぜやるのか？）の観点で、目的・背景を明確にすることで、ゴールが正しく、求められるものになっているか確認したり、Whenで、納期を確認するなどです。
2. Plan（計画を立てる）
ゴールに到達するための具体的なステップを設計します。タスクを洗い出し、優先順位を設定したり、役割分担やスケジュールを決定し、必要なリソースを確保したりすることが必要です。
3. Do（仕事をやり抜く）
実行計画に沿って、対策を確実に実行します。タイミングよく進捗を管理し、チームメンバーと共有したり、状況変化や問題が生じたときは、速やかに計画を修正し、次の手を打つことが求められます。
4. Check（成果を振り返る）
計画通りに進んでいるかを定期的に確認し、進捗を評価します。問題が発生した場合、その原因を分析します。
5. Action（仕組みに落とし込む）
必要に応じて計画を修正し、再度実行プロセスを回します。次回の実行時にはより円滑に実行できるよう、必要に応じてマニュアル化などの仕組み化を行います。
このG＋PDCAフレームワークを適切に活用することで、計画的かつ柔軟に仕事を進め、業務をスムーズに進めることができます。

2. 計画段階でつまづく要因は何か？（G・Pのフェーズ）

ただ、フレームワークを知っているだけでは、うまくいかないこともあります。計画立案時に、楽観的になりリスクを過小評価してしまうことで、精度の低い計画を立ててしまうことがあります。一方、不確実性の高い状況下では、計画を立てること自体が難しいという場合もあり、「完璧な計画が必要」という思い込みなどの心理的な要因が、立案を阻害することがあります。詳細には次のような心理的要因が挙げられます。

ゴール設定の段階（G）での心理要因

• 目標が漠然とする（完璧主義や不安の影響）

  • 「完璧な目標を設定しなければならない」という思い込みがあると、目標を明確に決めることができず、計画の方向性が定まらなくなります。

  • Barry Schwartz（2004）は、多くの選択肢があると人は決断を回避しやすくなることを指摘しており、特に完璧主義傾向があると、「この目標で本当に良いのか？」と不安を抱え、決定を先延ばしにしてしまうことがあります1)。

• 認知の柔軟性（Cognitive Flexibility）の欠如

  • 変化する状況に適応できず、一度設定したゴールに固執しすぎてしまうことがあります。

  • 柔軟に目標を調整できず、状況の変化に対応しにくくなることがあります。

計画立案の段階（P）での心理要因

• 計画が完璧でなければ動けない（過度な慎重さ）

  • 目標同様に「完璧なスケジュールを作らなければ実行できない」という思い込みにより、計画段階に時間をかけすぎてしまうことがあります。 Gollwitzer（1999）は、implementation intentions（実行意図）が行動を促進することを示しており2)、あまりに慎重になりすぎると行動の遅れにつながる可能性があると述べています。

• プロクラステイネーション（先延ばし行動）

  • 「まだ準備が足りない」「もう少し情報を集めてから」と考え続け、スケジュールの具体化を遅らせてしまうことがあります。

  • その結果、実行可能なスケジュールが決まらず、行動開始が遅れてしまいます。

• プランニングの誤謬（Planning Fallacy）

  • 計画に要する時間や予算を実際よりも甘く見積もってしまい、失敗する傾向を指します 3)。計画錯誤とも呼ばれます。

3. 計画実行時につまづく要因は何か？（D・C・Aのフェーズ）

計画を立てることができても、それを実行に移す際につまづいてしまうことがあります。計画から行動に移す過程では、計画通りに進まないことで意欲を失ったり、計画のズレに対応できず行動が停滞したり、ストレスの影響で実行が難しくなることがあります。

• 計画通りに進まないことで意欲を失う
  計画段階では「理想的なスケジュール」を想定しがちですが、実際の業務では予測できない変化や急な対応が求められることが多く、予定通りに進めることが難しくなります。これは、先ほども少しご紹介した「プランニングの誤謬（Planning Fallacy）」という認知バイアスに関連しており、人は一般的に「自分の計画は順調に進む」と楽観的に見積もる傾向があります3)。そのため、余裕のない計画を立てることで遅れが生じ、計画が破綻しやすくなることがあるのです。
  さらに、計画通りに進まないことで焦りや不安が生じ、「もう無理だ」と諦める気持ちが強くなることがあります。これが何度も繰り返されると、「学習性無力感（Learned Helplessness）」の状態に陥り、「自分には計画を達成する力がない」と思い込んでしまい、行動する意欲そのものが低下してしまいます。また、「外発的動機づけ（＝報酬や評価に依存する動機）」が強い場合、期待した成果が得られないとすぐにモチベーションを失い、計画の継続が難しくなることもあります。

• 計画のズレに対応できず行動が停滞する
  完璧主義的な考え方が強いと、「計画通りに進まない = 失敗」と捉えてしまい、途中で諦めてしまうことがあります。しかし、本来、計画は状況に応じて修正しながら進めるものです。しかし、「計画通りでなければ意味がない」という思い込みがあると、変化を受け入れることが難しくなります。
  これは先ほども少しご紹介した「認知の柔軟性（Cognitive Flexibility）」の欠如に関連しており、一度立てた計画を修正することに強い抵抗を感じ、非効率な方法に固執してしまう傾向があります。その結果、計画にズレが生じると適応できず、業務が停滞する原因となることがあるのです。

• ストレスの影響で行動が鈍る
  「失敗できない」「完璧にやらなければならない」と強く思うほど、プレッシャーが増し、行動を起こしにくくなります。これは「ヤーキーズ・ドッドソンの法則（Yerkes-Dodson Law）」に関連しており、適度なストレスはパフォーマンスを向上させるものの、過度なストレスは逆に行動を妨げる原因になると言われています4)。
  また、ストレスが高まると、「トンネルビジョン（Tunnel Vision）」と呼ばれる状態になり、選択肢が見えにくくなります5)。これにより、柔軟な対応が難しくなり、計画の実行が滞ることがあります。さらに、ストレスや疲労が蓄積すると、「意思決定疲労（Decision Fatigue）」の状態に陥り、些細な判断でもエネルギーを消耗し、行動する気力が湧かなくなります6)。結果として、計画の実行がますます困難になる悪循環に陥ることがあります。

4. つまづく要因とストレスとの関係

計画倒れの原因を分析すると、多くの心理的要因が実は「ストレス」と密接に関係していることがわかります。ストレスは、人間の認知・感情・行動に影響を及ぼし、それが結果的に段取りの阻害要因となります。以下では、それぞれの心理的要因がどのようにストレスと結びついているのかを詳しく説明します。

1. 計画を立てないと進められない（完璧主義・認知の柔軟性の欠如）
・ストレスとの関係：「認知資源の消耗」
「完璧な計画ができるまで動けない」という心理の背景には、「認知の柔軟性の欠如」があります。人はストレスを感じると、脳が「安全策」を求め、リスク回避的な思考に偏りがちになります7)。そのため、「すべてを事前に決めておかないと不安だ」と考え、行動よりも計画に固執するようになります。
また、ストレスが高まると脳の「ワーキングメモリ（作業記憶）」が圧迫され、複数の選択肢を考慮したり、柔軟に対応したりする能力が低下します8)。結果として、「計画を修正しながら進める」という思考が難しくなり、計画段階に長くとどまってしまうのです。

2. 先延ばし行動（プロクラステイネーション）
・ストレスとの関係：「短期的なストレス回避と報酬システム」
先延ばし行動は、短期的なストレス回避の一形態です。行動心理学では、「即時報酬バイアス（Temporal Discounting）」と呼ばれる現象があり、人は遠い未来の成果よりも、目の前の快楽や回避を優先する傾向があります9)。計画を立てることや実行すること自体がストレスの原因になると、脳はそれを「回避すべきもの」と認識し、代わりに気晴らし（例えば、SNSや動画視聴など）に走りやすくなります。
さらに、ストレスが高まると、脳の扁桃体（感情を司る部位）が活性化し、理性的な判断を担う前頭前野の機能が低下します8)。これにより、「今すぐやるべきこと」が認識しづらくなり、結果的に先延ばしの悪循環に陥ってしまいます。

3. 計画通りに進まないことで意欲を失う（学習性無力感）
・ストレスとの関係：「過去の経験と脳のストレス応答」
計画通りに進まない経験が続くと、「どうせうまくいかない」という学習性無力感に陥ることがあります。これは心理学者セリグマンの研究で提唱された概念で、繰り返しストレスを受けると、回避行動や無気力につながることが示されています10)。
また、慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）を過剰に分泌させ、脳の海馬（記憶と学習を司る部位）を萎縮させることが知られています11)。これにより、「過去にうまくいった経験」が思い出しにくくなり、「また失敗するかも」というネガティブな認識が強まり、行動の意欲を削ぐ要因になります。

4. 計画のズレに対応できず行動が停滞する（完璧主義・柔軟性の欠如）
・ストレスとの関係：「不確実性への耐性の低下」
ストレスが高まると、「確実性」を求める心理が強くなります13)。これは進化的に見ても当然で、人間の脳はストレス環境下では「生存のために確実な行動を優先する」傾向があるためです。
その結果、計画がズレたときに「柔軟に対応する」のではなく、「計画通りでなければダメだ」と思い込み、計画の変更に抵抗を感じるようになります。また、ストレスにより、前頭前野の働きが低下すると、状況の変化に適応する能力が下がり12)、修正の必要性がわかっていても行動に移せなくなることがあります。

5. ストレスの影響で行動が鈍る（意志決定疲労・トンネルビジョン）
・ストレスとの関係：「認知リソースの消耗と視野狭窄」
ストレスが蓄積すると、「意思決定疲労（Decision Fatigue）」の状態に陥ります6)。これは、脳が短時間で多数の判断を強いられると、判断力が低下し、最終的に「何も決めたくない」となる現象です。計画を立てる、実行するという一連のプロセスも「意思決定」の連続であり、ストレスが高い状態では、それ自体が非常に負担となります。
さらに、「トンネルビジョン（Tunnel Vision）」と呼ばれる心理状態が発生し、視野が極端に狭くなることがあります5)。これにより、選択肢の幅が狭まり、「この方法でしかやれない」「失敗したら終わりだ」といった極端な思考に陥りやすくなります。
ここまで見てきたように、計画倒れの心理的要因は、すべて「ストレスの影響による認知・行動の変化」と関連していることがわかります。

• 完璧主義や柔軟性の欠如 → ストレスによる認知リソースの消耗、不確実性への耐性低下

• 先延ばし行動 → ストレス回避行動（即時報酬を求める脳の仕組み）

• 意欲低下（学習性無力感） → ストレスホルモンによる記憶力・判断力の低下

• 計画のズレに対応できない → ストレスによるリスク回避思考の強化

• 行動の停滞 → 意思決定疲労・トンネルビジョン

このように段取り力やその遂行に関わる心理的要因はストレスと大きく関連しており、「計画を立てても実行できない」、「途中で諦める」、「やる気が湧かない」といった悪循環を生み出していることがお分かりいただけたのではないかと思います。したがって、計画倒れを防ぐには、スキルを向上させるだけでなく、それに関わる心理的要因の中でも特にストレスとの向き合い方を学び、適応力を高めることが不可欠なのです。

5. ここで必要なのが「ストレスマネジメント」—レジリエンスを高めて逆境をしなやかに乗り越える

ここまで見てきたように、計画の遂行を妨げる要因の多くが、ストレスとの関係の中で生じています。
では、同じようにストレスを感じる状況に直面しても、計画が崩れたり予期せぬトラブルが起こったりしても、冷静に対応し、段取り力を発揮し続けられる人がいるのはなぜでしょうか？ また、そもそもストレスの有無にかかわらず、一貫して計画を立て、柔軟に調整しながら着実に実行できる人もいます。その違いを生むのが、「レジリエンス（Resilience）」です。
レジリエンスとは、困難や逆境に直面した際に、しなやかに適応し、回復する力のことを指します。 ストレスや予期せぬトラブルに対する耐性を高め、変化に柔軟に対応できるようになることで、計画を実行に移し、継続する力を育むことができます。端的にいうと、ストレスマネジメントが上手く機能する力とも言えるかもしれません。
つまり、計画倒れを防ぐためには、単に計画の立て方を学ぶだけでなく、ストレスに対処しながら安定して実行できる力＝レジリエンスが不可欠なのです。ストレスマネジメントが上手く機能し、レジリエンスが高まることで、ストレスの影響を最小限に抑え、計画の立案から遂行、修正までのプロセスをスムーズに回せるようになります。
次の章では、補足としてこのレジリエンスが段取り力にどのような影響を与えるのか、そしてどのように高めていくべきかも詳しく見ておきます。

補足：レジリエンスとは？（心理学における定義）

「レジリエンス（Resilience）」にはさまざまな定義がありますが、心理学では「精神的回復力」として捉えられ、困難や逆境に直面しても適応し、乗り越える力を指します。ストレスや失敗を経験しても、そこから立ち直り、継続的に前向きな行動をとる能力とも言えるでしょう。

齊藤, 岡安（2009）13)を参考に作成

レジリエンスが高い人は、ストレスがかかる状況でも思考や感情に振り回されず、自分の状態を適切にコントロールすることができます。ストレスは、脳の認知資源を消耗し、判断力や柔軟性を低下させる要因となりますが、レジリエンスが高い人は、ストレスがかかってもその影響を最小限に抑え、冷静に状況を整理し、適切な対応策を模索することができます。
また、計画が思い通りに進まなかった場合でも、「失敗」と捉えるのではなく、「どうすれば次にうまくいくか？」と柔軟に考え、軌道修正することができます。この違いは、「ストレスを問題として捉えるか、それとも解決すべき課題として向き合うか」 によって生まれます。
例えば、計画が崩れた際、レジリエンスの低い人はストレスによって前頭前野の働きが低下し、適応的な思考が難しくなる傾向があります。その結果、「計画通りに進まない＝失敗」と認識しやすくなり、行動の停滞やモチベーションの低下につながるのです。一方、レジリエンスが高い人は、ストレスに直面しても「適応すべき状況」と捉え、「できることは何か？」 という思考にシフトし、行動を継続することができます。
この適応力があることで、突発的な問題が発生しても冷静に対処し、計画が崩れた場合でも迅速に代替案を立て、実行に移すことができます。結果として、レジリエンスの高い人は、計画と実行のバランスを適切に取りながら、安定して段取りができ、遂行し続けることができます。ストレスや不測の事態に影響を受けることなく、一貫して業務を遂行できるため、計画倒れを防ぐだけでなく、仕事のパフォーマンスを維持しやすくなります。その結果、周囲からの信頼を得ることにもつながり、よりスムーズな業務の進行が可能になります。

6. ストレスマネジメントと段取り力の相乗効果

ここまでの話から、計画を確実に遂行するためには、「段取り力」や「遂行力」 といったスキルだけでなく、「ストレスや不測の事態に適応する力＝ストレスマネジメント」 が不可欠だと言えるのではないでしょうか。どれだけ綿密な計画を立てても、突発的なトラブルや予期せぬ課題が発生すれば、計画通りには進まなくなります。しかし、ストレスマネジメントが上手くできれば、そうした状況でも冷静に対応し、計画を柔軟に調整しながら進めることができます。
ストレスマネジメントと段取り力は相互に影響し合う関係にあり、どちらかが欠けると計画倒れのリスクが高まります。段取り力があっても、変化に適応する力がなければ、計画が少し崩れただけで行動が止まってしまいます。一方で、ストレスマネジメントが上手くできたとしても、計画が不十分であれば、適応力を活かす方向性が定まらず、場当たり的な対応になってしまいます。
つまり、「変化に適応しながら、確実に計画を遂行する力」＝ストレスマネジメントと段取り力の相乗効果 が重要になるのです。

後編では、セルフで実践可能なストレスマネジメントのご紹介をいたします。

後編となる「【後編】レジリエンス─感情統制フレームワークによる心の回復」は、
以下のコラム一覧からお読みください。
https://jinjibu.jp/spcl/wcl-nagamine/cl/