平日と休日の睡眠時間帯のズレが、睡眠の質を低下させる

日本人は睡眠時間が短く、コロナ禍以降は睡眠リズムの乱れが問題になっていると聞きます。日本人の睡眠は現在どのような状況にあるのでしょうか。

日本人の睡眠時間は、世界的に見てもかなり短い傾向にあります。以下の調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、調査対象となった先進国の中でもっとも短い。幸福度が高いと言われているフィンランドは8時間28分なので、1時間以上の開きがあります。

睡眠時間の推移に関する2022年のデータによれば、就労している男女共に睡眠時間は長くなっています。コロナ禍でリモートワークが進んだことにより、通勤時間が減少して在宅勤務の時間が増えたことが影響していると考えられます。

ただし、気になるのは平日と休日の睡眠時間のギャップです。以前から差があったのですが、さらに開いてしまい、睡眠リズムの乱れが進んでいます。リモートワークによって、仕事と自身の生活を切り離しにくくなり、結果として労働時間が長くなっていることが影響していると考えられます。

また、この図を見ると歴史的にも女性の方が男性より平均睡眠時間が短い状態が続いていることが分かります。その理由として考えられるのは、女性のほうが家事や育児、介護などに時間をとられている可能性があること。働く女性の負担が多いことがうかがえます。実は世界的に見ても、男性の方が長く寝ているのは日本と韓国だけです。

日本人は睡眠時間が短いのはなぜでしょうか。また、睡眠不足は心身にどのような影響を与えるのでしょうか。

日本人は仕事の時間が長いことに加えて、家事や育児、テレビを観る時間、趣味に費やすために睡眠時間を削っているのだと思います。コロナ禍では先進諸国（フランス、オーストラリア、イギリス、ドイツなど）の睡眠時間は平均が10〜20分長くなりましたが、日本は8分程度の伸びに留まりました。

例えば、1日のうち労働時間を8時間と仮定すると、生活に必要な食事や休憩、移動などの時間を除いて残るのは10時間ほどです。この10時間には睡眠時間が含まれるので、残業時間が長くなるほど、睡眠時間は削られます。

例えば、残業時間が1日2時間なら睡眠時間はおよそ8時間ですが、1日3時間になると睡眠時間はおよそ7時間となります。就労している人の平均睡眠時間はこのくらいです。

さらに、1日に4時間残業すると月に80時間の残業となり、睡眠時間は6時間ほどとなります。これは過労死予備軍といわれる状態です。過労死発生ラインは、残業時間が1日5時間で月100時間を超えるほどの状態を指します。ここまで残業時間が多いと、平均睡眠時間は5時間を切ります。

また、コロナ禍における睡眠時間の変化と心理的苦痛を調べた調査では、労働時間が長いことよりも睡眠時間が短い方がより心理的苦痛が強いという結果が出ました。

以下の図はその結果を表したものです。労働時間と睡眠時間に変化がなかった人を基準(1.00)とすると、労働時間が増加して睡眠時間も増加した人は1.21倍、統計学的に有意に上昇しました。労働時間が増加して睡眠時間の変化がなかった人は1.24倍。そして、労働時間が増加して睡眠時間が減少した人は1.98倍という高い数字となりました。労働時間にかかわらず、睡眠時間が減少した人の心理的苦痛が特に高くなっていることがわかります。

また、日本人の傾向としてよく見られるのは、平日と休日の睡眠時間のズレ、つまり「社会的時差ぼけ」です。

「社会的時差ぼけ」とはどのような状態なのでしょうか。また、それによってどのような影響があるのでしょうか。

海外旅行で時差のある国に行ったときに睡眠のリズムが崩れてしまい、時差ぼけになった経験がある方は多いでしょう。海外旅行の時差ボケは、現地の時間に適応すれば解消されます。一方、社会的時差ぼけとは、社会生活をする中で時差ぼけが毎週起きている状態のことをいいます。

日々のわずかな睡眠不足が重なっていくことを「睡眠負債」といいますが、睡眠負債になると、休日に多く寝る「寝だめ」によって解消しようとします。すると、平日と休日とで睡眠時間に差が出るほか、睡眠の時間帯にずれが生じるため、時差ぼけのような状態になるのです。

例えば、毎週のように3時間の時差ぼけが起きていた場合、一過性の不調では済まなくなり、睡眠の質の低下や日中の強い眠気など、睡眠障害の症状が見られることもあります。疲労が蓄積するとメタボリックシンドロームや食欲不振などにつながる恐れもあるので、注意が必要です。

また、睡眠負債を解消するにはかなりの日数がかかります。睡眠負債を解消するのにどのくらいかかるのかを測る実験が報告されています。その実験では被検者に対して「寝られるだけ寝ていいよ」と言うと、それまでの睡眠負債によって、誰もが最初は平均14時間ほど眠りました。しかし、毎日たくさん眠れる状態が続くと、睡眠負債が徐々に解消されていきます。ある時期に到達すると睡眠負債が完全に解消されて、それ以上は眠れなくなるような睡眠時間に達します。睡眠負債を完全に返済するまでに、実に3週間を要したのです。ちりも積もれば山となるというように、毎日の小さな睡眠負債を返済するためにはそれなりの時間を要するのです。

【出典】『スタンフォード式 最高の睡眠』、Dement,W.C.,Sleep extension:getting as much extra sleep as possible.Clin sports Med,2005.24(2):p.251-68,viii.

つぎに、社会的時差ぼけですが、自身にどのくらいの社会的時差ぼけが起きているのかを知るには、平日と休日の睡眠時間帯の中央値を比較して、その差を確認します。以下の例は、3時間の社会的時差ぼけが発生している状態です。

社会的時差ぼけによって、特に問題になるのはメンタルヘルスへの悪影響です。その一つが「希死念慮」。「死んだら楽になるだろう」と真剣に考えてしまうような、精神的に追い詰められた状態です。以下の調査結果によれば、社会的時差ぼけが3時間以上になると希死念慮が高まります。

【出典】Nakata et al., Sleep Med 2019 64 S274

時差が3時間以上になると、40歳以上ではむしろ希死念慮が減っているのは、この世代の人たちには社会的時差ぼけがある状態で長年仕事をしてきたタフな人たちが多いからだと考えられます。一方、40歳未満の人たちは、社会的時差ぼけによる健康被害を受けている傾向が強いと言えます。

会社組織に置き換えてみると、同じように社会的時差ぼけを抱えている場合、40～60代の社員は健康への影響がそれほど大きくない一方、肉体的に若い40歳未満の社員のほうが健康に関して課題を抱えている可能性が高い。朝寝坊が多かったり、うつの傾向があったりする若手社員は、社会的時差ぼけによって睡眠リズムが乱れているのかもしれません。そういった認識を上司や人事がもつことも大事です。

その他のメンタルヘルスへの影響としては、仕事への意欲や達成感が低下することが考えられます。社会的時差ぼけが1時間未満の人を1とした場合、その時間が長くなるほど「今の仕事に達成感を感じない」と答える人が増えています。

また、世界的に見て一番自殺率が高いのは月曜日です。月曜日は休日から平日への切り替えの日でもあり、社会的時差ぼけを引きずった状態で仕事が始まることも影響しているのではないかと考えています。

理想的な睡眠を実現するための六つのポイント

どのように工夫すれば理想的な睡眠を実現できるのでしょうか。

寝ている間に自分で睡眠の質を高めることはできないので、眠りに入る前にどう準備するかが大事です。

理想の睡眠を実現するポイントは六つあります。一つは、社会的時差ぼけを解消することです。本当は平日でも眠りたいだけ眠れるといいのですが、現実的には難しいでしょう。そこで気をつけたいのが、睡眠時間帯の中央値をずらさないように眠ることです。休日に2時間多く寝るとしたら、入眠時間を1時間早めて起床時間を1時間遅くする。そうすれば、中央値をずらさずに、休日に睡眠負債を解消できます。ただし、社会的時差ぼけだけ小さければよいという考えではなく、しっかりと睡眠時間を確保した上での話です。最も避けなければならないのは、睡眠時間も短くかつ社会的時差ぼけが大きい状態です。

理想的な睡眠のポイントの二つ目は、朝食を食べることです。朝食を週3回以上食べる人と3回未満の人とを比べると、3回未満の人は不眠のリスクが1.41倍に上がります。よく朝に光を浴びると脳が覚醒すると言われますが、実はこのときはまだ、首から上しか目が覚めていません。臓器などは朝食を食べることで初めて「朝がきた」と認識するのです。これは時計遺伝子の働きによるものです。忙しいと朝食を抜いてしまう人は多いと思いますが、簡単なものでもいいので何かを食べることで臓器の体内時計がリセットされて整います。

三つ目は、完全に部屋を暗くした状態で眠ることです。夜に豆電球をつけた部屋で眠る人がいますが、たとえわずかな光でも目をつむっていたとしても、光は入ってきます。すると、睡眠の質が低下しやすいのです。夜に豆電球をつけて眠る高齢者はそうでない高齢者と比べて、うつ症状になる割合が2倍ほど多いという調査結果もあります。

四つ目は、騒音のある環境を避けることです。眠るときはもちろんですが、日中に騒音がする環境にいると、不眠症のリスクが1.5倍ほど高まります。眠るときは静かな環境だったとしても、同様です。現代社会では騒音を避けることはなかなか難しいことですが、できるだけ騒音がない環境を心掛けることです。

五つ目は、寝る前にネガティブなことを考えないようにすることです。私自身も効果を実感しているのですが、眠る前にその日にあった良いことを三つ思い浮かべるとよいでしょう。ささいなことでかまいません。穏やかな気持ちで眠りにつくと、翌朝起きたときにスッキリしていると感じます。

六つ目は、怒ったまま寝ないことです。怒った状態で寝てしまうと、その時の嫌な記憶が脳に深く刻まれて、その記憶をぬぐい去るのが難しくなります。そんな状態に陥ると睡眠の質も悪く、寝覚めも良くないことは容易に想像がつきます。

シフト勤務などにより、時間が不規則になる仕事に従事している人もいます。そのような状況でも望ましい睡眠を実現するためにはどうすればいいのでしょうか。

最近では労働者の疲労回復や健康の維持を目的として、勤務と勤務の間の休息時間を確保する勤務間インターバル制度が企業の努力義務となりました。こうした制度があっても、シフト勤務は生活リズムが一定ではなく、どうしても睡眠の質が低下しやすくなります。

シフト勤務の方が望ましい睡眠を実現するには、不規則な生活リズムの中でも規則性を作るといいでしょう。例えばシフト勤務が3パターンあったとしても、寝る時間と起きる時間をなるべく一定にするように意識してみてください。「シフト勤務は生活が不規則になっても仕方がない」と規則性がない状態を続けていると、睡眠リズムが乱れて、シフト勤務を続けられなくなってしまう可能性もあります。

また、家族と暮らしているなら、シフト勤務の方が寝る時間が他の家族の生活時間帯と重なることもあるでしょう。こうした場合は、落ち着いて眠れる環境を作ることの大切さを、家族に理解してもらうことが大切です。

従業員の睡眠の質を上げることが、健康経営に大きな影響を及ぼす

最近は昼寝制度を設けるなど、勤務時間中のパワーナップを導入する企業が見られますが、どのような効果があるのでしょうか。また、その効果をより高めるにはどうすればいいのでしょうか。

昼食後の眠くなる時間帯にパワーナップを行うと、午後の眠気を抑えてくれる効果があります。

より効果を高めるためのポイントがいくつかあります。まず、15分ほどの短い仮眠にとどめること。40分以上の長い昼寝をすると、寝ぼけが出たり、睡眠が深くなりすぎたり、睡眠のリズムが乱れたりします。また、眠気が強くなりやすく、ヒューマン・エラーを起こしやすいと言われる14時前に実施するといいでしょう。実践的にはお昼休みの仮眠が良いでしょう。

以前行った実験結果によると、月曜にパワーナップを行うよりも、平日の疲れが蓄積してくる水曜や木曜に実施した方が午後の眠気を抑える効果が見られました。

従業員が業務中に眠気を感じたときのために、パワーナップが気軽にできるような環境を作るといいでしょう。仮眠スペースには衝立をおくなど、寝ているときに周囲からの視線を感じずに安心できるスペースをつくります。仮眠の前にコーヒーを飲んでおくと、20分位でカフェインが効いてきてスムーズに目覚めることができます。

従業員のより良い睡眠を実現するため、企業、人事部門はどのようにサポートしていけばいいのでしょうか。

まず、睡眠がメンタルヘルスへの影響が大きいことを、人事部門の方に知ってほしいですね。睡眠にまで踏み込まないと、メンタルヘルスに関する課題は解決しないとも言えます。

私は企業からの依頼で、従業員へ睡眠に関して講演をすることがありますが、そのときに話を聞くと、多くの方が睡眠に関する問題を抱えています。しかし、どこに相談すればいいかわからないという人や、病院にまで行く必要はないと考えている人が多い。放置しておくと睡眠負債や社会的時差ぼけにとどまらず、不眠症や睡眠時無呼吸などの問題に発展してしまうこともあるので、人事部門がサポートすることが求められます。

例えば睡眠に関するイベントやセミナーを開催したり、睡眠の状態がわかるデバイスを支給したりするといいでしょう。イベントに参加した従業員にはインセンティブを支給するという施策などもいいかもしれません。

相関関係は明確ではないのですが、よく笑っている人は起床困難やいびき、寝不足感や疾病休業などの影響が少なく、総じて睡眠の質がいいと言われています。職場でみんなが笑うことができるリラックスできるような環境をつくることも大事ですね。

睡眠を軸にして生活を考えていかなければ、いい仕事を実現できません。ワークエンゲージメントを考えるように「スリープエンゲージメント」の向上も大切です。人事の皆さんには、従業員が質の良い睡眠を取り、前向きに仕事へ向き合えるようにサポートしてほしいですね。

（取材：2024年8月29日）